Leckere Rezepte von unseren Freunden von The Bitery
Basti und Sonja von The Bitery kreieren leckere und einfache Rezepte, die Du ganz einfach Zuhause nachkochen kannst. Egal ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen: Sie sind die Experten, wenn es um gesundes Essen aus echten Lebensmitteln geht – frisch, abwechslungsreich und ohne Schnickschnack. Ihre Rezepte machen einfach Spaß – beim Kochen und beim Genießen. Probier’s aus!
Wähle Dein persönliches Ziel und erhalte wertvolle Tipps und Rezepte für deine Ernährung:
Basti von The Bitery hat für Dich einige Tipps und Tricks parat, die Du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst!
Mit diesen Tipps & Tricks zu Deinem Ziel
Hab Spaß an Bewegung
Wenn Du aktiv bist, verbrennst Du Kalorien. Finde eine Aktivität, die Dir Spaß macht, sei es Yoga, Krafttraining, Kurstraining oder auch Muskelaufbau etc. Bei 4m² findest Du mit Sicherheit die Aktivität, die zu Dir passt. Versuche so oft es geht, Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren. Fahre zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit oder nimm überall die Treppen statt des Fahrstuhls.Kein zu großes Kaloriendefizit
Du kannst nur abnehmen, wenn Du täglich weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper verbrennt. Aber Vorsicht: Sparst Du über einen längeren Zeitraum einen Großteil an Kalorien ein, plagen Dich früher oder später Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und Du verlierst Muskelmasse. Die logische Folge: Du wirfst alle guten Vorsätze über Bord und isst mehr als zuvor. Das Kaloriendefizit sollte also nicht zu groß sein.Ausgewogene Ernährung
Achte darauf, dass Du Dich abwechslungsreich und gesund ernährst. Werde kreativ und probiere neue Rezepte. So kannst Du Heißhunger vorbeugen und Dein Körper bekommt alle Nährstoffe, die er benötigt.Wasser als Durstlöscher
Wasser ist der ideale Durstlöscher, egal ob mit oder ohne Kohlensäure. Trinke vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Das füllt den Magen schon ein bisschen, sodass meist eine kleinere Portion ausreicht, um satt zu werden.Vermeide Crash Diäten
„Verliere 10 Kilo in 2 Tagen“ oder „Schnell schlank ohne Verzicht“ - Diese Sätze hat wohl jeder schon mal gelesen. Hier gilt eine einfache Faustregel: Was zu schön klingt, um wahr zu sein, ist in der Regel auch nicht wahr! Habe Geduld - Deine Wunschfigur kommt nicht über Nacht. Mit unseren Tipps und Tricks erreichst Du sie Schritt für Schritt und dauerhaft.Auf diese Lebensmittel kannst du setzen:
Avocado
Gesunde Fette, Superfood, viele Vitamine
Wasser
Regt den Stoffwechsel an, kalorienfrei
Grapefruit
Fettarm, Pektin & Vitamin C
Chili
Capsaicin für die Thermogenese
Eier
Proteine & essentielle Aminosäuren
Fisch
Viel Protein, Omega 3 & 6
Ein Tag - vier leckere Rezepte
Frühstück
POCHIERTES EI AUF SOMMERSPARGEL
Mittag
APFEL ROSENKOHL SALAT
Abend
PARMIGIANA
Snack
SPINAT YOGHURT MIT WALNÜSSEN
Basti von The Bitery hat für Dich einige Tipps und Tricks parat, die Du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst!
Mit diesen Tipps & Tricks zu Deinem Ziel
Iss mehr Proteine
Proteine sind das A und O, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Sie sind die Bausteine, aus denen Muskeln bestehen. Tierisches Protein findest Du in Eiern, Fisch und Fleisch, pflanzliches Protein versteckt sich in Brokkoli, Hülsenfrüchten und Haferflocken.Kohlenhydrate sind wichtig
Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant Deines Körpers. Achte darauf, zu Großteilen langkettige Kohlenhydrate zu essen. Diese findest Du zum Beispiel in Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Gemüse und Hülsenfrüchten. "Schlechte" Kohlenhydrate lauern in Süßigkeiten, Fertig- und Weißmehlprodukten.Trinke genug Wasser
Das Wachstum Deiner Muskeln kannst Du außerdem fördern, in dem Du viel Wasser trinkst. Die Flüssigkeit sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe zu Deinen Muskeln transportiert und Abfallprodukte aus dem Blutkreislauf gespült werden, die beim Protein- und Fettstoffwechsel entstehen.Verzichte auf Fertigprodukte
Fertigprodukte sind zwar schnell zubereitet, liefern Deinem Körper aber kaum Nährstoffe, die er verwerten kann. Kaufe Deine Lebensmittel daher am besten immer frisch. Wenn es wirklich mal fix gehen muss, greife zu Tiefkühl-Gemüse ohne Zusätze. Durch das Gefrierverfahren bleiben wichtige Nährstoffe und Vitamine im Gemüse enthalten.Regeneration
Der Muskel wächst in der Pause. Training ist natürlich wichtig, dennoch brauchen Deine Muskeln Regeneration, um sich von den Belastungen zu erholen und größer zu werden. Du kannst die Erholung Deines Körpers durch gezielte Ernährung fördern. Nach dem Sport sind Deine Speicher leer – fülle sie zeitnah wieder auf!Auf diese Lebensmittel kannst du setzen:
Reis
Gesunde Kohlenhydrate, wichtige Mineralstoffe
Hähnchen
Echte Proteinbombe
Haferflocken
Pflanzliche Proteinquelle, langkettige Kohlenhydrate
Rote Beete
Nitrate und B-Vitamin Folat für die Durchblutung der Muskeln und Organe
Spinat
Wichtige Vitamine & Mineralstoffe
Hülsenfrüchte
Gute Ballaststoffquellen, viel Eiweiß, glutenfrei, vegan und laktosefrei
Ein Tag - vier leckere Rezepte
Frühstück
BANANEN WALNUSS MÜSLI
Mittag
ASIATISCHE REISNUDEL BOWL
Abend
SÜSSKARTOFFEL LINSEN TALER AUF FRISCHEM COLESLAW
Snack
CRANBERRY SUPERCARB BAR
Basti von The Bitery hat für Dich einige Tipps und Tricks parat, die Du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst!
Mit diesen Tipps & Tricks zu Deinem Ziel
Iss natürliche und unverarbeitete Lebensmittel Achte bereits beim Einkaufen darauf, was in deinem Einkaufswagen landet. Je frischer und unverarbeiteter die Zutaten sind, desto besser hast Du die Kontrolle darüber, was Du isst. Der Anteil an industriell verarbeiteten Lebensmitteln sollte so gering wie möglich ausfallen, da diese häufig Unmengen an Zucker, Geschmacksverstärker sowie Zusatz- und Aromastoffe enthalten, die nicht für unseren Körper gemacht sind und gesundheitliche Beschwerden auslösen können.
Wähle die richtigen Fette Fett ist nicht per se schlecht. Gesunde Fette zum Beispiel tragen in hohem Maße zu deiner Gesundheit bei, sie sind beim Muskelaufbau und sogar bei der Gewichtsabnahme unverzichtbar. Du findest sie in vielen Lebensmitteln, z.B. in Nüssen, Avocado, pflanzlichen Ölen oder fettreichen Milchprodukten. Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls wichtig sind für eine gesunde Ernährung, sind in Chia-Samen, Lachs sowie in Leinöl und Walnüssen enthalten.
Flüssigkeitszufuhr Bestimmt hast Du schon einmal gelesen, dass der Körper zu mehr als zwei Dritteln aus Wasser besteht. Der Mensch braucht Wasser zum Leben. Unsere Zellen können ohne Flüssigkeit weder mit Nährstoffen versorgt werden, noch können ihre Abfallprodukte aus dem Körper transportiert werden. Täglich sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter getrunken werden.
Nimm Dir Zeit für Deine Mahlzeit Setz Dich hin und nimm Dir bewusst eine Pause, wenn Du isst. Denn nur durch bewusstes Essen behältst Du den Überblick über die Menge, die Du zu Dir genommen hast und kannst besser beurteilen, ob Du satt bist. Stelle dazu am besten alle Störfaktoren wie z.B. Radio, Fernsehen oder Handy aus.
Auf diese Lebensmittel kannst du setzen:
Kiwi
Powerfrucht zur Stärkung der Abwehrkräfte
Artischocken
Unterstützen die Verdauung und regen den Fettstoffwechsel an
Banane
Quelle für Magnesium & Kalium, für eine gute Sauerstoffversorgung des Gehirns
Tomate
Lykopin - wirksamer Zellschutzstoff, besonders wichtig für die Haut
Walnüsse
Gesunder Fettanteil, viele Vitamine, lebensstärkende Spurenelemente und Mineralstoffe
Lachs
Proteine, Vitamin D und entzündungshemmende Omega 3-Fettsäuren
Ein Tag - vier leckere Rezepte
Frühstück
FRUCHTIGES MÜSLI
Mittag
GEGRILLTER LACHS AUF MAISSALAT
Abend
GERÖSTETE BLUMENKOHL SUPPE
Snack
KOKOS ENERGY BALLS
Basti von The Bitery hat für Dich einige Tipps und Tricks parat, die Du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst!
Mit diesen Tipps & Tricks zu Deinem Ziel
Frische Lebensmittel Achte immer darauf, dass Du so gut es geht frische Lebensmittel verwendest. Denn auch hier gilt es: Du bist, was Du isst. Denn nur so fühlst Du dich fit und energiegeladen. Frisches knackiges Gemüse und Obst ist dein absoluter Freund.
Bereite Dich vor Unterwegs zu sein und dazu noch die eigene Ernährung beizubehalten ist manchmal ziemlich schwer. Bereite Dir die Rezepte bei 4m2 vor, bevor Du einen langen Tag im Office bist und Du wirst weniger anfällig für ungesunde oder nicht vegane Versuchungen sein.
Energielieferanten Fülle deine Energiereserven mit Quinoa, Wildreis, Buchweizen oder Amaranth auf. Viele der 4m2 Rezepte eignen sich hervorragend, um Deine Kohlenhydratquelle zu variieren.
Vermeide Mineralstoff- und Vitaminmangel Durch die Vermeidung von Milchprodukten solltest Du vor allem auf Deine Calciumversorgung achten. Diese ist wichtig für den Knochenaufbau, die Erregung von Nerven und Muskeln und die Aktivierung von Enzymen und Hormonen. Grünes Gemüse, Mineralwasser, Mandeln und Amaranth sind hierfür ein paar Beispiele.
Bleibe hydriert Achte wie immer auf deinen Flüssigkeitshaushalt. Dein Organismus benötigt ausreichend Flüssigkeit, ansonsten kommt es schnell zu Erschöpfung, Kopfschmerzen o. ä. Hier kannst Du natürlich auch auf ungesüßte Tees und Sportgetränke zurückgreifen.
Auf diese Lebensmittel kannst du setzen:
Leinsamen
Liefern wichtige Omega 3 Fettsäuren
Linsen
Decken optimal den proteinbedarf und viel Ballaststoffe
Aubergine
Kalorienarm, mineral und vitaminreich
Reis
Sättigungsbeilage
Kichererbsen
Liefern viel Protein und sättigenden Ballaststoffe
Quinoa
Reichlich Ballaststoffe und Energielieferant
Ein Tag - vier leckere Rezepte
Smoothie
KURKUMA-BANANEN-SMOOTHIE
Mittag
KICHERERBSEN-MISO-BOWL
Abend
GOLDENES RISOTTO MIT KNUSPRIGEN KICHERERBSEN
Snack
MANDEL-BLAUBEER-COOKIES